Músculo: mucho más que sólo fuerza

Una de las razones principales para que las personas vayan al gimnasio es mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular. Aunque no hay la primera sin la segunda, los beneficios que representa para la salud el entrenamiento muscular, son significativos, numerosos y van más allá de ser físicamente más fuerte.

Si quieres entender cuáles son esos beneficios y cómo podemos ajustar nuestra rutina de entrenamiento para obtenerlos te invito a seguir leyendo.

💪 ¿Qué es el músculo?

El músculo es un tejido compuesto por fibras que permiten el movimiento y la generación de fuerza para vencer una resistencia o alzar un peso.

Aproximadamente el 40% del peso corporal está compuesto por la masa muscular y este es el porcentaje que se relaciona con una cantidad de masa muscular óptima.

A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye de manera natural y los valores normales después de los 65 años están alrededor del 30%. En los últimos años, se ha encontrado que además de ser un tejido con función motora es el órgano endocrino más grande del cuerpo humano, lo que quiere decir, que secreta hormonas y sustancias con diversas funciones en el organismo.

Para conocer cuál es tu porcentaje de músculo y si estás cerca del 40% recomendado puedes hacerte un análisis de composición corporal con una máquina de bioimpedanciometría como la que encuentras en todas nuestras sedes.

🏋️‍♀️ ¿Cómo actúa el músculo en la pérdida de grasa?

Contrario a la creencia de muchos, el entrenamiento de la fuerza es fundamental para perder grasa.

Cuando quieres bajar de peso debes consumir una cantidad de calorías menor de la que vas a gastar. La primera parte la haces con un plan de alimentación balanceado y ojalá diseñado por un profesional; la segunda parte la logras con las sesiones de entrenamiento, pero adicionalmente, si entrenas la fuerza y aumentas la masa muscular, tu cuerpo va a quemar más calorías incluso estando en reposo, lo que facilita tu objetivo día a día así estés descansando.

Esto ocurre porque el metabolismo basal (cantidad de calorías que gastas en reposo) depende principalmente de la cantidad de músculo.

Otra muy buena razón para entrenar la fuerza, pensando en perder peso, se resume, en una palabra: irisina. La irisina, es el nombre de una de las hormonas secretadas por el músculo y entre sus múltiples efectos está la transformación de las células de la grasa de reservas de energía (tejido adiposo blanco) a consumidores de energía (tejido adiposo pardo) lo que también aumenta la cantidad de calorías quemadas (1). Si entrenas la fuerza, aumentan tus músculos y se incrementan los niveles de irisina en tu sangre.

❤️ ¿Cómo actúa el músculo en la prevención de enfermedades cardiovasculares?

El ejercicio de fuerza ha demostrado ser un aliado en el tratamiento de la hipertensión ya que ayuda a reducir las cifras tanto de la tensión sistólica como la diastólica (2), de igual manera, una persona con niveles de irisina bajos (asociados a sedentarismo y baja masa muscular) tiene mayor riesgo de sufrir de enfermedad coronaria y arterias rígidas con depósitos de colesterol, lo que se conoce como ateroesclerosis (1,2). Así mismo, en las personas que han sufrido de infarto agudo al miocardio, la rehabilitación cardíaca involucra tanto ejercicio aeróbico como de fortalecimiento.

🩸 ¿De qué manera el músculo previene la diabetes?

El entrenamiento de la fuerza tiene un impacto grandísimo tanto en la prevención como en el tratamiento de la diabetes.

En la prevención, se ha encontrado que las personas con baja masa muscular tienen más grasa visceral y por ende aumentan las sustancias que esta grasa genera y que se relacionan con la aparición de la diabetes.

Mejorar la masa muscular es una manera de contrarrestar la cantidad y distribución abdominal de la grasa. En el tratamiento de la diabetes, los beneficios están dados porque este tipo de ejercicios mejoran la sensibilidad a la insulina, disminuyen el hígado graso y aumentan la cantidad de mitocondrias en el músculo lo que en términos generales lleva a un muy buen control de los niveles de azúcar en la sangre (3).

🦴 El músculo y la osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la pérdida de la densidad mineral del hueso lo que conlleva a un alto riesgo de fracturas.

La evidencia científica actual señala que los estímulos mecánicos que genera la contracción del músculo facilitan la formación de más tejido óseo, lo que se conoce como anabolismo y contrarresta directamente la osteoporosis.

Adicionalmente, los adultos mayores o que sufren de esta condición, aumentan el riesgo de caídas y por ende de fracturarse si no entrenan la fuerza muscular y el equilibrio (5).

🤸‍♂️ El músculo y su función en la prevención de lesiones.

Estudios científicos realizados en atletas de alto rendimiento han demostrado que el aumento de un 10% en el volumen de entrenamiento de la fuerza puede reducir el riesgo de lesión entre un 43 y 75% (6).

Esto se explica porque el entrenamiento de la fuerza mejora la coordinación, la técnica de los movimientos, fortalece los tejidos adyacentes (tendones, ligamentos, huesos) así como la percepción psicológica del esfuerzo: alguien que entrena la fuerza de manera seguida entiende mejor las cargas que puede soportar y cómo realizarlas.

🦵 ¿Cómo entrenar la fuerza?

En primer lugar, este tipo de entrenamientos debe hacerse entre 2 y 3 veces a la semana para las personas que están iniciando, evitando entrenar en días consecutivos.

Recomiendo ejercicios de grupos musculares grandes como la espalda, pecho, glúteo y pierna, para progresivamente ir involucrando músculos más pequeños como los bíceps, deltoides, gastrocnemios (gemelos), entre otros.

Al principio, ejercicios con el propio cuerpo y bandas elásticas permiten una baja carga mientras se asegura una buena técnica de ejecución, así mismo, empezar con máquinas y no con las poleas y mancuernas, nos permite controlar mejor la carga y evitar movimientos que pongan en riesgo alguna articulación.

Para las personas más avanzadas, involucrar sesiones con trabajo de fuerza máxima y fuerza resistencia tienen muy buen impacto en el fitness muscular. Así mismo, todo trabajo de fuerza debe acompañarse de un muy buen calentamiento con movilidad articular y/o flexibilidad dinámica y terminar con estiramientos de al menos 20 segundos de los músculos trabajados.

Por último, no hay que olvidar que este entrenamiento va de la mano de una adecuada ingesta de proteína en la alimentación, por lo que recomiendo que quienes tengan el objetivo de aumento de masa muscular tengan una asesoría nutricional previa y así evitar el consumo de suplementos que en la mayoría de los casos no están indicados.

No importa el objetivo de entrenamiento que tengas, el entrenamiento de la fuerza será un aliado para tu salud y el alcance de tus metas.

*Médico – Licenciado en educación física, médico de empresas aliadas BODYTECH.

Referencias:

1. Ma C, Ding H, Deng Y, Liu H, Xiong X and Yang Y (2021) Irisin: A New Code Uncover the Relationship of Skeletal Muscle and Cardiovascular Health During Exercise. Front. Physiol. 12:620608. doi: 10.3389/fphys.2021.620608
2. Oliver-Martínez, Pedro A.a; Ramos-Campo, Domingo J.a; Martínez-Aranda, Luis M.a,b; Martínez-Rodríguez, Alejandroc; Rubio-Arias, Jacobo Á.d Chronic effects and optimal dosage of strength training on SBP and DBP: a systematic review with meta-analysis, Journal of Hypertension: October 2020 - Volume 38 - Issue 10 - p 1909-1918 doi: 10.1097/HJH.0000000000002459
3. Barbara Strasser, Dominik Pesta, "Resistance Training for Diabetes Prevention and Therapy: Experimental Findings and Molecular Mechanisms", BioMed Research International, vol. 2013, Article ID 805217, 8 pages, 2013. https://doi.org/10.1155/2013/8...
4. Belchior, Gabriela Fagundes, and Kirk, Ben, et al. "Osteosarcopenia: beyond age-related muscle and bone loss". European Geriatric Medicine, vol.11,no.5, 2020, pp. 715-724. doi:10.1007/s41999-020-00355-6
5. Keating, C.J.; CabreraLinares, J.C.; Párraga-Montilla, J.A.; Latorre-Román, P.A.; del Castillo, R.M.; García-Pinillos, F. Influence of Resistance Training on Gait & Balance Parameters in Older Adults: A Systematic Review. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 1759. https://doi.org/10.3390/ijerph 18041759
6. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and metaanalysis. Br J Sports Med 2018;52:1557–1563.