¿Presión arterial alta? El ejercicio es tu aliado ideal

La hipertensión arterial se define como la presión aumentada que ejerce la sangre en la pared de los vasos sanguíneos causando daños progresivos en los mismos y corresponde a un valor mayor a 140/90 mmHg (milímetros de mercurio). Debido a su alta prevalencia: >24% en la población Colombina mayor de edad y que no suele presentar síntomas, la mitad de las personas con hipertensión no saben que la tienen. Eso ha hecho que en el ámbito médico sea llamada “el enemigo silencioso”.

Dado que la hipertensión arterial (HTA) es la causa prevenible más frecuente de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular, es fundamental llevar una alimentación balanceada y ejercitarse regularmente. De los 17 millones de muertes al año por enfermedad cardiovascular, el padecimiento de hipertensión explica hasta 9.4 millones.

Durante el 2008, la OMS estimó que la HTA fue la responsable de al menos el 51% de las muertes debidas a accidente cerebrovascular.

¿Cómo prevenirla?

El ejercicio es un pilar fundamental para la prevención de la hipertensión arterial. Mejora la circulación de la sangre, aumenta la disponibilidad de sustancias como el óxido nítrico que permiten una adecuada dilatación de los vasos sanguíneos, incrementa la disponibilidad de oxígeno y la función pulmonar. Está demostrado que el ejercicio aeróbico es el de mejor impacto a nivel cardiovascular.

Adicionalmente, acompaña el ejercicio regular con las siguientes recomendaciones:

1. Dieta saludable:

Come 5 porciones de frutas y verduras al día.

Reduce la ingesta de sal a menos de 5 gramos al día (menos de una cucharadita dulcera).

Evita el exceso de alcohol.

2. No fumes, el cigarrillo contiene sustancias que dañan la pared de los vasos sanguíneos y repercute negativamente en la función del corazón y los pulmones.

3. Chequea tu tensión arterial regularmente con tu médico o con un dispositivo confiable en tu hogar.

4. Gestiona el estrés de una forma saludable, por ejemplo, mediante meditación, ejercicio físico y relaciones sociales positivas.

¿Qué puedo hacer si ya tengo hipertensión arterial?

Si ya tienes un diagnóstico de hipertensión arterial debes continuar con tus controles médicos y tomar tus medicamentos según las indicaciones de tu médico tratante.

Respecto al entrenamiento, el ejercicio aeróbico regular disminuye la presión arterial de 5-7 mmHg, niveles que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta en un 30%.

También ayuda en el control de peso, que funciona como uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de hipertensión. Este beneficio es mayor en las personas con cifras de presión arterial más alta antes de empezar el entrenamiento físico. En otras palabras, el ejercicio funciona mejor en aquellos que pueden beneficiarse más.

Similar a una prescripción de medicamentos, puedes recibir una “receta” o fórmula de ejercicio para la prevención, el tratamiento y el control de la presión arterial alta siguiendo el principio FITT.

Frecuencia: Para el ejercicio aeróbico, 5-7 días/semana, complementado con ejercicio de fortalecimiento muscular 2-3 días/semana y ejercicio de flexibilidad ≥2-3 días/semana.

La frecuencia del ejercicio aeróbico debe ser ligeramente mayor que la de los pacientes con presión arterial normal (es decir, 3-5 días/semana). De hecho, la disminución de la presión arterial descritas anteriormente persisten hasta por 24 horas, por esta razón, se alienta a las personas con hipertensión a hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana para beneficiarse de los efectos agudos del ejercicio aeróbico en la presión arterial.

Intensidad: Si estás iniciando tu proceso, la recomendación es que entrenes a una intensidad moderada, que corresponde a un nivel de esfuerzo físico que causa aumentos notables en la frecuencia cardíaca y la respiración y que en una escala de percepción del esfuerzo se ubica en 4/10 o frecuencia cardiaca entre 60 a 76% de la FCM (frecuencia cardiaca máxima).

Para el ejercicio de fuerza, una intensidad entre moderada a vigorosa (en el ámbito del entrenamiento corresponde a un porcentaje entre el 60% y 70% de una repetición máxima o RM); y en trabajo de flexibilidad, estirar hasta el punto de sentir opresión o un ligero malestar.

Tiempo: Para el ejercicio aeróbico de 30 a 60 minutos al día, ya sea continuo o acumulado, lo que se traduce en que puedes hacer sesiones cortas de 10 minutos hasta completar lo requerido durante el día.

Tipo: Para el ejercicio aeróbico, las actividades rítmicas prolongadas que utilizan grandes grupos musculares como caminar, andar en bicicleta o nadar, son las recomendadas. El entrenamiento de fuerza puede complementar el entrenamiento aeróbico y debe consistir en 2-4 series de 8-15 repeticiones para cada uno de los principales grupos musculares. En cuanto a la flexibilidad, realizar estiramientos de cada músculo durante 20-30 segundos para 2-4 repeticiones por grupo muscular.

El entrenamiento con ejercicios de equilibrio también se recomienda en personas con alto riesgo de caída como los adultos mayores y es probable que también beneficie a los adultos más jóvenes.

Por último, no olvides asesorarte de un profesional en medicina del deporte y entrenamiento para diseñar tu plan de ejercicios de manera personalizada y adecuada a tus gustos.

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