La actividad física es salud para la vida

La actividad física es cualquier movimiento corporal procedente de los músculos esqueléticos que exige gasto de energía. Se ha analizado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la principal causa de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica, según la OMS.

“Las enfermedades crónicas se adquieren por malos hábitos alimenticios y físicos, es importante lograr un equilibrio entre estas dos variables para mejorar la calidad de vida de las personas”, dijo Raúl Baquero, médico deportólogo Bodytech.

La OMS señala que el 25 por ciento de los cánceres de seno y de colon en el mundo son consecuencia de la inactividad física como causa principal; además, 27 por ciento de los casos de diabetes y el 30 por ciento de enfermedades cardiovasculares tiene que ver con la falta de actividad física.

Nuestro cuerpo está estructurado para generar movimiento a partir de la energía que tomamos de la alimentación, hoy en día al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Por lo anterior, desde BODYTECH queremos sensibilizar frente a este fenómeno el cual se debe ver desde una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria y cultural.

En conmemoración del Día de la Actividad Física (6 de abril) y el Día Mundial de la Salud (7 de abril), nuestros médicos deportólogos recomiendan actividad física y alimentación por rango de edad así:

●  4 a 14 años

Actividad física: deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada o vigorosa, en su mayor parte aeróbica. La recomendación es hacer tres veces por semana ejercicios que trabajen los músculos y huesos; pueden ser juegos, deportes, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados en el contexto escolar, familiar y comunitario.

Alimentación: es fundamental tener una dieta a base de proteínas, pues son básicos para la formación de músculos y huesos. Consumir tres comidas y dos snacks nutritivos al día. Limitar los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas y asegurarse de recibir la cantidad adecuada de frutas, vegetales, carnes rojas y productos lácteos todos los días.

● 15 a 29 años

Actividad física: es recomendable acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad alta. Se recomienda practicarla en sesiones de mínimo 10 minutos. Deberían realizarse 2 veces o más por semana actividades de fortalecimiento de grandes grupos musculares. El ejercicio físico consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios prescritos.

Alimentación: en este rango de edad se deben consumir lípidos o grasas, hidratos de carbono (presentes en papas, cereales, legumbres, entre otras), fibra y agua.

● 30 a 49 años

Actividad física: la actividad física debe ser de tipo aeróbico. Los adultos con movilidad reducida pueden realizar tres días o más a la semana, actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas. También es recomendable realizar trabajo de fortalecimiento de grandes grupos musculares por lo menos dos días a la semana, y si no se puede cumplir con estas recomendaciones debido al estado de salud, se recomienda que se mantenga físicamente activo en la medida que le permita su estado.

Alimentación: aumentar el consumo de verduras, comer al menos cinco porciones de frutas, una porción de grasa insaturada al día, leguminosas tres veces por semana, consumir la adecuada cantidad de fibra y agua al día, incluir de 2 a 3 porciones de lácteos al día.

● 50 en adelante

Actividad física: todos los adultos mayores deben vincular la dieta con una actividad física para mantener un peso saludable y compensar la pérdida muscular que se produce con el envejecimiento. Caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta es suficiente para ayudar al corazón. Para desarrollar la fuerza de los músculos y la fortaleza ósea viene muy bien cualquier trabajo con pesas o bandas de resistencia.

Alimentación: consumir antioxidantes, calcio, vitamina B, fibra, zinc, tomar agua, evitar el alto consumo de sal y de grasas.