Ejercicio en el ciclo de vida de la mujer

Si bien el ejercicio es recomendable en todas las etapas de vida de las personas, existen algunas recomendaciones para su práctica según la edad. Para el caso de las mujeres se debe tener en cuenta las diferentes etapas del desarrollo desde la infancia y niñez, pasando por la adolescencia, la juventud, la adultez y hasta la tercera edad.

EJERCICIO EN LA PRIMERA INFANCIA

Teniendo en cuenta que el ejercicio y la actividad física desde la primera infancia se asocia con una mejor salud en la edad adulta es preciso que las pequeñas desde bebés tengan una práctica constante de actividades lúdicas y juegos, que les permitan potenciar su desarrollo físico, motriz y psicológico.

Es por eso que las bebés menores a un año deben hacer unos 30 minutos de actividades físicas, tener entre 12 y 16 horas de sueño y por ningún motivo dejarlas frente a pantallas de celular, tablets o televisor.

Cuando se encuentran entre los tres y los cuatro años deben realizar actividad física mínimo 180 minutos diarios, 60 de los cuales deben estar destinados a una actividad física entre moderada a vigorosa. Aquí es importante que corran, realicen deporte colectivo como fútbol, atletismo, perseguirse.

En cuanto al tiempo de pantallas este debe limitarse a 60 minutos al día mientras que la calidad del sueño debe estar entre 10 y 13 horas diarias.

EJERCICIO EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

Entre los 5 y los 17 años lo más recomendado para las niñas es hacer 60 minutos diarios de actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa, en su mayor parte ejercicios aeróbicos como bailar, correr, montar en bicicleta, jugar baloncesto o cualquier otro deporte en equipo.

El deporte en equipo además de desarrollar sus habilidades físicas de fuerza, resistencia y coordinación trabaja en habilidades sociales y valores como el trabajo en equipo, la solidaridad y la amistad.

Es importante limitar todo cuanto sea posible el tiempo de ocio frente a pantallas de computador, celulares, televisores y tablets. Esta es una conducta sedentaria que se asocia con enfermedades como sobrepeso y obesidad.

EJERCICIO EN LA JUVENTUD Y LA ADULTEZ

De los 18 a los 64 años para mantener una salud óptima, las mujeres deben realizar entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular con una intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa.

En esta época no podemos olvidar el trabajo de fuerza muscular, el cual debe realizarse como mínimo dos días a la semana e involucrar todos los grupos musculares.

Y como el ejercicio es vida en cualquier época de la vida, es preciso que las mujeres se mantengan activas realizando mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa.

El trabajo de fuerza no se puede descuidar pues tener una buena masa muscular especialmente en edades más avanzadas garantiza menos riesgo de lesiones y de sufrir osteoporosis. Es preciso por tanto realizar dos sesiones a la semana con el propio peso o con pesas, bandas elásticas entre otros elementos.

Se recomiendan también las actividades físicas multicomponente que den prioridad al equilibrio y la flexibilidad como yoga, tai chi y stretching.

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