Consejos para dormir mejor

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo. Puede darse a corto plazo o ser duradero, pero ¿por qué se presenta? y ¿Cómo puede tratarse? Aquí te lo contamos.

¿POR QUÉ SE PRESENTA?

Depende de factores médicos y psiquiátricos, así como de los hábitos del paciente o del ambiente que lo rodea. Entre las causas médicas se destacan:

▶ Enfermedades respiratorias (asma) y/o problemas gastrointestinales como el reflujo.
▶ Hipertiroidismo.
▶ Dolores lumbares.
▶ Parkinson.
▶ Hipertensión.
▶ Podrían alterar el sueño: medicamentos para resfriados, para dormir, para adelgazar, antihipertensivos, antidepresivos, hormonas, estimulantes y esteroides, entre otros.

Entre los psiquiátricos:

▶Depresión
▶ Trastornos de ansiedad y estrés

Entre los ambientales:

▶ Temperaturas extremas.
▶ Cambios de horarios constantes.
▶ Demasiada luz o demasiado ruido a la hora de dormir. 

Entre las malas prácticas del sueño, se encuentran:

▶ Acostarse a deshoras.
▶ Hacer siestas diurnas.
▶ No realizar suficiente ejercicio.
▶ Comer mucho antes de dormir.
▶ Usar el televisor, el computador o celulares mientras se está en la cama.
▶ Consumo excesivo de cafeína, alcohol o drogas.

SÍNTOMAS

▶ Dificultad para conciliar el sueño en la mayoría de las noches.
▶ Sensación de cansancio y debilidad.
▶ Falta de concentración.
▶ Irritabilidad y cambios de humor.
▶ Lentitud para procesar información.

¿CUÁLES SON LOS RIESGOS?

Naturalmente, si el insomnio no se trata bien es peligroso para la salud porque:

• Se podría desarrollar Alzheimer a largo plazo.
• Puede provocar daño cerebral irreversible y/o un rápido deterioro cognitivo.
• Mayor riesgo de enfermedades cardíacas y de otros males como la diabetes.
• Se expone a accidentes laborales y de tránsito.

¿QUIÉNES SON LOS MÁS SUSCEPTIBLES A PADECERLO?

▶ David G. Davila, médico del Sleep Clinic Center de Little Rock, Arkansas, le dijo a Fit By Bodytech que, más o menos, un tercio de la población mundial podría sufrir de insomnio.
▶ Entre tanto, Michael Z. Wincor, profesor del University of Southern California, nos indicó que son susceptibles “personas de edad, mujeres, pacientes con condición cardiaca frágil y con ciclos de sueño-vigilia irregulares”.

TRATAMIENTO

Acude a un especialista. Ten en cuenta que cada organismo es diferente y la automedicación podría ser peligrosa.

Algunos de los tratamientos más comunes:

▶ Re educación del sueño o terapia conductual-cognitiva: tiene 70 % de efectividad. Consiste en mejorar los hábitos del sueño y regular los horarios.
▶ Fármacos: se usan para tratar el insomnio y controlar las enfermedades físicas y psíquicas que lo originan. Si no se sigue con precaución hay riesgos de empeorar la enfermedad,  generar resistencia, crear adicción o efectos secundarios más graves. Por eso hay que evitar la automedicación.
▶ Técnicas de relajación: respirar profundamente, relajar los músculos y/o meditar es de gran ayuda.
▶ Plantas medicinales: en algunos casos, la valeriana o la pasiflora ayudan a conciliar el sueño.

10 TIPS PARA DORMIR MEJOR

El doctor Michael Z. Wincor nos compartió los siguientes tips para mejorar la calidad del sueño:

1. Establece horas regulares de sueño. No vale eso de “recuperarlo el fin de semana”.
2. Ejercítate a diario.
3. No realices siestas diurnas.
4. Evita las comidas pesadas y muy condimentadas antes de dormir.
5. No consumas líquidos antes de dormir para no propiciar las ganas de orinar.
6. Asegúrate de que la habitación sea tranquila, oscura y con temperatura fresca.
7. La cama está para dormir y para el sexo. No para otras actividades.
8. Si no te duermes en 20 minutos realiza una actividad que te aburra o relaje. Cuando sientas sueño vuelve a la cama.
9. Evita el consumo excesivo de alcohol, nicotina y cafeína por las noches. del día ni repases las tareas pendientes. Solo hay que pensar en dormir y punto.

EL DEPORTE: FUNDAMENTAL EN LA PREVENCIÓN

▶ La actividad fìsica mejora la calidad y la duración del sueño. Según un estudio de la National Sleep Foundation, quienes practican una rutina de ejercicio por la mañana tienen 88 %
más de probabilidades de dormir bien.
▶ Quienes realizan al menos 150 minutos de ejercicio a la semana también se encuentran más activos a lo largo del día.
▶ Estudios con adultos que sufren de insomnio muestran que con un periodo de 4 a 24 semanas de ejercicio el paciente se duerme más rápido y su sueño es más profundo y duradero.
▶ El deporte previene la ansiedad, el estrés, la depresión y los problemas cardiacos, factores que podrían originar el insomnio.

Ten en cuenta

▶ Hacer ejercicio nocturno es bueno, siempre y cuando sea tres e incluso hasta cuatro horas antes de dormir. Los expertos dicen que el cuerpo necesita un descanso justo después, hay menos hambre y se mejora el estado de ánimo durante la noche.
▶ No obstante, si se realiza un gran esfuerzo, se activarán el cortisol, la adrenalina y la norepinefrina, lo cual afectará el sueño.
▶ Actividades como el yoga y el pilates son ideales para conciliar el sueño.