¿Cómo combatir la hipertensión arterial?

¿Qué es la hipertensión arterial?

La hipertensión arterial se define como la presión aumentada que ejerce la sangre en la pared de los vasos sanguíneos causando daños progresivos en los mismos y corresponde a un valor mayor a 140/90 mmHg (milímetros de mercurio). Debido a su alta frecuencia en la población y que no suele presentar síntomas, la mitad de las personas con hipertensión no saben que la tienen. Esto ha hecho que en el ámbito médico sea llamada como “el enemigo silencioso”.

Dado que la hipertensión arterial es la causa prevenible más frecuente de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular, es fundamental llevar una alimentación balanceada y ejercitarse regularmente.

¿La hipertensión arterial puede curarse?

La hipertensión arterial que no se deriva de una causa clara (tumor renal, hipertiroidismo, etc.) se puede controlar muy bien con estilos de vida, pero usualmente no tiene cura. Excepcionalmente, se puede lograr retirar la medicación de la hipertensión y la persona lleva una vida normal siguiendo estrictamente las recomendaciones de cuidado, sin embargo, el diagnóstico no se quita del historial médico.

Lo que sí ocurre con mayor frecuencia es la disminución de las dosis de los medicamentos y si el paciente toma varios pueden llegar a retirarse alguno de ellos. Esto ocurre porque el ejercicio también ayuda a que los fármacos actúen de una mejor manera.

¿Las personas de raza negra tiene más riesgo de sufrir hipertensión?

Así es, aunque no se ha logrado encontrar las razones exactas por las que la etnia o raza negra tiene más prevalencia de hipertensión. Hasta el momento, la evidencia científica apunta a que estas personas tienen una mayor sensibilidad a la sal a causa de factores genéticos, así mismo se ha encontrado mayor cantidad de obesos y diabéticos lo que aumenta el riesgo de esta población. Sin embargo, también puede haber factores de tipo cultural, económico y social que podrían aumentar esta condición.

¿Qué puedo hacer si ya tengo hipertensión arterial?

En caso de ya tener el diagnóstico de hipertensión arterial debes continuar con tus controles médicos y tomar tus medicamentos según las indicaciones de tu médico tratante. Respecto al entrenamiento, el ejercicio aeróbico regular disminuye la presión arterial de 5-7 mmHg y estas disminuciones se traducen en un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular del 20-30%. Este beneficio es mayor en las personas con cifras de presión arterial más alta antes de empezar el entrenamiento físico. En otras palabras, el ejercicio funciona mejor en aquellos que pueden beneficiarse más.

¿Cómo prevenirla?

El ejercicio es un pilar fundamental para la prevención de la hipertensión arterial. Mejora la circulación de la sangre, aumenta la disponibilidad de sustancias como el óxido nítrico que permiten una adecuada dilatación de los vasos sanguíneos, incrementa la disponibilidad de oxígeno y la función pulmonar. Está demostrado que el ejercicio aeróbico es el de mejor impacto a nivel cardiovascular.

Adicionalmente, acompaña el ejercicio regular con las siguientes recomendaciones:

1. Dieta saludable. Para las personas hipertensas se recomienda seguir el DASH que en inglés significa (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Esta dieta consiste en un alto consumo de:

• Frutas y verduras
• Productos lácteos sin grasas o bajos en grasas
• Granos integrales
• Carnes magras, aves, habichuelas, alimentos con soya y huevo, o sustitutos de huevo
• Pescado
• Nueces y semillas
• Aceite de oliva o canola
• Aguacate

2. No fumes, el cigarrillo contiene sustancias que dañan la pared de los vasos sanguíneos y repercute negativamente en la función del corazón y los pulmones.

3. Chequea tu tensión arterial regularmente con tu médico o con un dispositivo confiable en tu hogar.

4. Gestiona el estrés de una forma saludable, por ejemplo, mediante meditación, ejercicio físico y relaciones sociales positivas.

¿Cómo debe ser el ejercicio si soy hipertenso?

Similar a una prescripción de medicamentos, a los individuos se les puede "recetar" una prescripción de ejercicio para la prevención, el tratamiento y el control de la presión arterial alta siguiendo el principio FITT. Ten en cuenta:

Frecuencia: Para el ejercicio aeróbico, 5-7 días/semana, complementado con ejercicio de fortalecimiento muscular 2-3 días/semana y ejercicio de flexibilidad ≥2-3 días/semana.

La frecuencia del ejercicio aeróbico debe ser ligeramente mayor que la de los pacientes con presión arterial normal (es decir, 3-5 días/semana). De hecho, la disminución de la presión arterial descritas anteriormente persisten hasta por 24 horas lo que se conoce como hipotensión post-ejercicio. Por esta razón, se alienta a las personas con hipertensión a hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana para beneficiarse de los efectos agudos del ejercicio aeróbico en la presión arterial.

Intensidad: Si estás iniciando tu proceso, la recomendación es que entrenes a una intensidad moderada, que corresponde a un nivel de esfuerzo físico que causa aumentos notables en la frecuencia cardíaca y la respiración y que en una escala de percepción del esfuerzo se ubica en 4/10. Para el ejercicio de fuerza, una intensidad moderada a vigorosa (en el ámbito del entrenamiento corresponde a un porcentaje entre el 60% y 80% de una repetición máxima o RM); y en trabajo de flexibilidad, estirar hasta el punto de sentir opresión o un ligero malestar.

Tiempo: Para el ejercicio aeróbico de 30 a 60 minutos al día, ya sea continuo o acumulado, lo que se traduce en que puedes hacer sesiones cortas de 10 minutos hasta completar lo requerido durante el día.

Tipo: Para el ejercicio aeróbico, las actividades rítmicas prolongadas que utilizan grandes grupos musculares como caminar, andar en bicicleta o nadar, son las recomendadas. El entrenamiento de fuerza puede complementar el entrenamiento aeróbico y debe consistir en 2-4 series de 8-12 repeticiones para cada uno de los principales grupos musculares. En cuanto a la flexibilidad, realizar estiramientos de cada músculo durante 20-30 segundos para 2-4 repeticiones por grupo muscular. El entrenamiento con ejercicios de equilibrio también se recomienda en personas con alto riesgo de caída como los adultos mayores y es probable que también beneficie a los adultos más jóvenes.

Por último, no olvides asesorarte de un profesional en medicina del deporte y entrenamiento para diseñar tu plan de ejercicios de manera personalizada y adecuada a tus gustos.

*Médico corporativo BODYTECH