Los 10 alimentos ideales para aumentar masa muscular

Los objetivos en el mundo fitness se alcanzan poco a poco y no dependen únicamente del ejercicio, gran parte se debe a la alimentación. Lograr obtener los nutrientes necesarios para la ganancia de masa muscular es un complemento entre ejercicio y alimentación, en el cual, la nutrición representa alrededor del 70% del éxito, según los expertos.

La dieta adecuada debe tener un equilibrio de nutrientes que ayude al cuerpo a recuperarse adecuadamente del esfuerzo adicional que debe hacerse para llegar a la hipertrofia.

Existen dos grupos de nutrientes necesarios para lograr este objetivo, proteínas y carbohidratos, los cuales nos ayudan a construir el músculo y trabajarlo aún en reposo. Las proteínas, esencialmente, le permiten al cuerpo formar, mantener y recuperar la masa muscular; por su parte, los carbohidratos, se encargan de que el músculo se repare adecuadamente, lo cual los hace imprescindibles.

La alimentación adecuada hace que los músculos tengan los nutrientes que necesitan. Y aunque se piensa que aumentar el nivel de masa muscular se trata solo de estética, esto también influye en nuestra salud. Esta ganancia nos ayuda a tener un organismo más fuerte, resistente y sano, dato bastante relevante, pues se calcula que a partir de los 40 años se pierde hasta un 8% de masa muscular, si no se es constante en la actividad física y consistente con un estilo de vida saludable.

Entre los beneficios de una alimentación adecuada para ganar masa muscular, encontramos:

• Ayuda a evitar fracturas, pues fortalece los tejidos conectivos y aumenta la densidad ósea.
• Acelera el metabolismo, pues entre más masa muscular tenemos, quemamos una mayor cantidad de calorías en reposo.
• Aumenta la masa muscular y tiene la capacidad de potenciar el equilibrio.
• Regula los niveles de azúcar en la sangre
• Mejora la calidad del sueño y relaja la mente.

Con los beneficios claros, es importante conocer los alimentos que aportarán los nutrientes necesarios a la dieta ideal para ganar masa muscular.

1. Espinacas: ya que son una fuente de glutamina, ayudan a ganar masa muscular magra, pues este es el aminoácido con mayor presencia en el tejido muscular.
   
   
2. Huevos: como uno de los alimentos más completos, es claro que destaca por la cantidad de nutrientes que contiene, en especial el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.
   
   
3. Carne roja: esta es la más rica en proteína, pero no debe ingerirse más de una vez a la semana, pues comerla con frecuencia favorece la aparición de otros trastornos.
   
   
4. Pavo y pollo: estas proteínas resultan saludables en varios aspectos, pues ayudan también a evitar las grasas saturadas de las carnes rojas, además de que por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtienen 30 gramos de proteína.
   
   
5. Lácteos bajos en grasa: son las más valiosas fuentes de proteína de origen animal, sin embargo, es mejor escoger versiones desnatadas y bajas en grasa.
   
   
6. Plátano: rico en carbohidratos, potasio, magnesio y calcio, cuenta con los tres nutrientes fundamentales para una buena salud muscular.
   
   
7. Aguacate: este aporta aproximadamente mil miligramos de potasio y es rico en vitamina E, la cual ayuda a reparar los tejidos y músculos.
   
   
8. Cítricos: gracias a su vitamina C, necesaria para fabricar colágeno, las fibras musculares se mantienen elásticas y al mismo tiempo mantienen su resistencia, dos características importantes para ganar masa muscular.
   
9. Legumbres: aportan al organismo gran cantidad de proteína, importante para ganar masa muscular y mantener la buena salud de los músculos.
   
10. Atún: posee proteínas de alto valor biológico que se metabolizan fácilmente, además, su omega ayuda a acelerar la recuperación de los músculos.

Ahora que conoces los beneficios y alimentos adecuados para llegar al objetivo, no desistas y comienza una dieta balanceada que no solo aportará al crecimiento, también a mantener una óptima salud.