¿Insomnio? 10 alimentos amigos y enemigos del sueño

Con el aumento de los niveles de estrés y ansiedad, los trastornos del sueño se vuelven cada vez más frecuentes. Según la Organización Mundial de la Salud, 40% de la población mundial padece de alguna enfermedad del sueño y 10% sufre de insomnio, lo que afecta negativamente procesos cerebrales como la memoria, la motricidad y la toma de decisiones.

Aunque las causas son variadas, la nutrición tiene una gran incidencia en las horas de sueño. Los mejores alimentos para combatir el insomnio son aquellos que contienen aminoácidos como el triptófano, ya que facilita los procesos de sueño y relajación, también los que contengan magnesio, pues este mineral interviene en las reacciones enzimáticas relacionadas con varias fases del sueño. Por eso, si te cuesta trabajo dormir plácidamente, toma nota de estos 10 alimentos.

Alimentos que ayudan a descansar mejor

✅ Frutos secos: nueces, pistachos, maní y avellanas sin azúcar ni sal.

✅ Cereales y frutas: el maíz, la avena, la cebada, el centeno, el trigo y frutas como el banano y la piña.

✅ Espinaca y quinoa: son ricos en magnesio y ayudan a descansar mejor.

✅ Vaso de leche tibia: las personas que sufren de intolerancia a la lactosa deben evitarla.

✅ Infusiones herbales: una luego de la última comida ayuda a relajar la mente y el cuerpo. Las más populares son de valeriana, manzanilla, tilo o pasiflora.

Alimentos que impiden descansar

❌ Café o chocolate: contienen estimulantes que afectan el ritmo cardiaco. Evítalos al menos cuatro horas antes de acostarte.

❌ Bebidas gaseosas: por su concentración de azúcar y gas son negativas para la conciliación del sueño.

❌ Picante: estimula una alta producción de ácido en el estómago, y por ende aumenta la sensación de reflujo y ahogo.

❌Comidas rápidas: por su alto contenido calórico requieren de más esfuerzo para digerir.

❌ Quesos madurados: contienen una monoamina llamada tiramina que actúa en el cuerpo como un vasoactivo, alterando la calidad del sueño.  

No comer en exceso

Jhon Jairo Bejarano, profesor titular del Departamento de Nutrición Humana de la Universidad Nacional, recomienda no ingerir grandes cantidades de alimentos al menos dos horas antes de acostarse, ya que necesitan tiempo para cumplir el tránsito digestivo.

Hacerlo puede ocasionar un reflujo gastroesofágico, que se presenta como una sensación de quemazón y una pequeña regurgitación.

Descarta algo más serio

El nutricionista afirma que “generalmente cuando se habla de trastornos del sueño, primero se debe identificar que no exista alguna enfermedad neurológica como la apnea del sueño, para lo que se debe buscar a un especialista”.