¿Cómo hacer un mercado saludable?

Mantener una buena nutrición es cuestión de tomar las decisiones correctas, eso es un hecho. No en vano los expertos del fitness aseguran que el 70 % del buen estado físico depende de la alimentación y el 30 %, del ejercicio. ¿Y qué se necesita para encontrar un equilibrio entre ambas cosas? Voluntad.

Ahora bien, a la hora de mejorar tu plan alimenticio, saber cómo hacer un mercado más saludable es fundamental. Aquí te damos una serie de tips que seguro te ayudarán a elegir mejor la próxima vez que vayas de compras. ¡Toma nota!

1- Haz una lista

Consejo básico y cliché, pero infalible. Las buenas decisiones comienzan en casa. Asegúrate de analizar qué te hace falta, en qué cantidades y qué alimentos saludables puedes comprar para reemplazar aquellos que habitualmente adquieres y que no lo son tanto. ¿Un consejo extra? Procura cubrir con tu mercado todos los grupos de macronutrientes: carbohidratos complejos (granos, panes integrales, avena y legumbres), proteínas (magras) y grasas (lácteos, nueces, semillas).

2- No vayas con hambre

La Universidad de Cornell, en Nueva York, concluyó en un estudio que aquellos que van al supermercado con varias horas de ayuno, a menudo tienden a elegir productos altamente calóricos. La respuesta es biológica. Cuando una persona se somete a largos períodos de hambre va a tener, inconscientemente, deseos de energía —que se absorbe rápidamente en el cuerpo—, por ende, es más factible que opte por dulces, frituras, harinas blancas, entre otras cosas.

3- Empieza por la sección de frutas y verduras

Y demórate ahí. Escoge lo que más puedas; innova en frutas y en verduras porque la oferta es amplia. Si encontrar orgánicos todos los productos que deseas es imposible, no importa. Los expertos aseguran que es mejor, en términos de beneficios nutricionales, la variedad antes del hecho de que sean libres de pesticidas. Eso sí. No olvides lavar correctamente los alimentos antes de consumirlos.

4- Presupuesto

A menudo la gente desiste de un plan alimenticio más saludable porque no tienen el dinero suficiente para mantenerlo; mito y error. Hay opciones igual de económicas, la clave está en saber cuáles, por ejemplo: no tienes que comer solo quinua para ser ‘más saludable’.

El arroz integral (y la pasta integral) son excelentes elecciones cuando se trata de elegir un buen carbohidrato complejo para el almuerzo; la avena es bastante económica y rinde montones para los desayunos; los granos como las lentejas, garbanzos y frijoles negros hacen parte de una alimentación saludable y no implican mayores gastos; los bananos son de las frutas más baratas del mercado.

Ahora, si vas a comprar pollo, pídelo sin piel. Si compras carne, no la cocines frita sino asada a la parrilla. Mejor dicho, no hay excusas. Es cuestión de creatividad y voluntad.

En el mercado hay productos sanos y económicos; la clave está en saber qué elegir.

5- Aprovecha las promociones

Todos los supermercados tienen días especiales a la semana en los que descuentan el 20 % en compras totales de verduras o lácteos, etc. ¿El consejo es? Mantente alerta. Esto ayudará a aminorar algunos gastos e incluso podría motivarte a probar nuevas cosas.

También existe la posibilidad de acudir a hypermarkets, donde todo lo venden al por mayor. Si te parece un exceso la cantidad de comida, compra el mercado entre dos. Consigue una amiga o un familiar para partir por mitades todos los productos.

6- Congelados vs. Frescos

Si bien es cierto que consumir vegetales y frutas frescas es lo ideal, no siempre es lo más práctico, ni para el bolsillo, ni para nuestras ocupadas agendas. El hecho de adquirir productos congelados no afecta su valor nutricional y en cambio, puede influir en nuestra dieta porque son más rápidos de cocinar.

Toma el ejemplo de las frutas congeladas: las metes todas en la licuadora con la leche de tu preferencia, un par de cucharadas de avena y listo: tienes un desayuno práctico y saludable en instantes.

7- ¡Aléjate de los dulces y paqueticos!

“Ojos que no ven, corazón que no siente”. No hay nada más efectivo para dejar de comer chucherías que no tenerlas a la mano. Ahórrate el antojo y el dinero, y no compres esas galleticas o el helado que después, en casa, en una noche de ansiedad o extremo cansancio, te harán pecar.

8- Lee las etiquetas nutricionales

Siempre. Además de la lista que lleves, esta será tu segunda ‘hoja de ruta’. Asegúrate de que los lácteos que compres (quesos y yogures), sean bajos en grasa.

Analiza cuidadosamente la cantidad de sodio contenida en los productos que llevas; si compras panes integrales o cereales, siempre elige aquellos que tengan mínimo 4 gramos de fibra y menos de 4 gramos de azúcar. Aléjate de las grasas trans y/o de los alimentos con exceso de químicos. Entre más natural, más ideal.

9- Pilas con las bebidas

A menudo, la gente falla en su plan de pérdida de peso, porque se bebe las calorías. Es esencial dejar por completo todo tipo de bebidas azucaradas: desde tés y zumos de fruta hasta obviamente, las gaseosas.

¿La razón? Estas bebidas vienen llenas de azúcar, y poco importa si es fructosa o endulzante artificial; lo que pasa es que al no contener fibra —en el caso de los jugos— ni muchos otros nutrientes, tienen un impacto negativo en la producción de insulina del organismo y por ello, es mejor evitarlos a toda costa.

10- No olvides la fecha de vencimiento

Esto es vital. Solo así podrás decidir si vas a alcanzar a consumir la cantidad que llevas. Aunque hay un par de alimentos que puedes comer algunos días después pese a que ya estén vencidos, hay otros que no. Fíjate muy bien en la vida útil de los lácteos y panes, así como en el estado de frutas y verduras para evitar enfermarte y pasar un mal rato.