Entrenamiento
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Rutina: pasión por las pesas
¿Te gustan las pesas? Prepárate para esta rutina con kettlebells. También conocidas como pesas rusas, permiten realizar movimientos dinámicos que mejoran la estabilidad y la fuerza muscular.
Por: Redacción FIT
![Rutina: pasión por las pesas](/uploads/post/2169d5e88e5443b9aef76bdf25515bab/Pesas-blog_1920x854.jpg)
Press hombro
![Ejercicios fáciles con pesas](/uploads/redactorfile/f8e23ee76dc34b498121b7f086fb2104/image.png)
Tres series de 10 repeticiones.
- Separa los pies al ancho de tus caderas y mantén tu espalda recta.
- Activa tus glúteos y abdomen mientras sostienes las kettlebells con los codos flexionados al lado de la cabeza e inhala.
- Eleva las pesas extendiendo los codos casi completamente
- Mantén la posición y regresa controlando el movimiento hasta el punto de inicio para realizar la siguiente repetición.
Plancha y remo
![Ejercicios con pesas en casa](/uploads/redactorfile/5f33841c5be94514a0d4d47b5c9e8f59/image.png)
Tres series de 6 a 8 repeticiones por cada brazo.
- Apoya las manos en las kettlebells y los pies en el piso.
- Cuida que tu cuello y espalda estén alineados, y mantén activos tus glúteos y abdomen.
- Exhala y lleva el brazo derecho hacia atrás cuidando que tu cadera no se mueva.
- Trata de mantenerte así por unos segundos y regresa a la posición inicial inhalando.
- Repite la acción con el brazo izquierdo.
Estocada (tijera) anterior y press de hombro
![Ejercicios fáciles con pesas](/uploads/redactorfile/c4348ba2136941798d1c71842865ef99/image.png)
Tres series de 10 repeticiones por cada pierna.
- Ubícate de pie sosteniendo una kettlebell con el codo izquierdo flexionado.
- Activa glúteos y abdomen.
- Avanza con el pie derecho hacia adelante simulando una zancada al tiempo que elevas la pesa extendiendo el codo mientras exhalas.
- Desciende el cuerpo con el tronco recto y dobla las rodillas e inhala.
- Asciende hasta la posición inicial exhalando.
- Controla el movimiento y realiza una nueva repetición.
Remo
![Remo con pesas](/uploads/redactorfile/659339feed8a442e8fd8942e7361f9a2/image.png)
Tres series de 10 a 12 repeticiones.
- Con los pies separados al ancho de tus caderas, las rodillas semiflexionadas y el tronco inclinado hacia adelante, sujeta las kettlebells e inhala.
- Lleva los codos hacia atrás evitando perder la alineación de tu espalda mientras exhalas.
- Regresa a la posición inicial controlando el movimiento.
Levantamiento medio cuerpo
![Ejercicios fáciles con pesas](/uploads/redactorfile/a9578184fa0e4432a0769277055723ad/image.png)
Tres series de 5 a 7 repeticiones.
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y sostén la kettlebell con el brazo frente a ti.
- Mantén siempre la mirada dirigida a la pesa.
- Ahora, flexiona la pierna del lado contrario de la mano que sostiene el peso (en este caso la izquierda).
- Eleva el tronco y mantén la mano izquierda en el suelo mientras exhalas.
- Regresa a la posición controlando el movimiento y exhalando.
Swing
![cómo entrenar pesas](/uploads/redactorfile/0376e33b31134f85994cc4e433f91688/image.png)
Tres series de 10 a 12 repeticiones.
- Ubica tus pies separados al ancho de la cadera, ligeramente rotados hacia afuera, las rodillas semiflexionadas y con la espalda recta.
- Sostén la kettlebell con las dos manos.
- Durante la ejecución del ejercicio, mantén activos tus glúteos y abdomen.
- Extiende las rodillas y lleva tu cadera hacia adelante como si dieras un golpe secó con fuerza al tiempo que elevas los brazos hacia el frente con la kettlebell.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
Peso muerto unipodal
![Ejercicios con pesas](/uploads/redactorfile/8446e34358924feeb385ef2eb6c64298/image.png)
Tres series de 6 a 8 repeticiones por cada lado.
- Ubícate de pie sosteniendo la kettlebell en el brazo izquierdo.
- Activa abdomen y glúteos.
- Inclina el tronco hacia adelante y al mismo tiempo eleva el brazo derecho y la pierna derecha inhalando.
- Trata de mantener una posición alineada (una línea recta desde la cabeza hasta el pie) evitando que la cadera se rote.
- Retorna a la posición inicial paulatinamente y controla el movimiento mientras exhalas.
Push up
![Entrenamiento con pesas](/uploads/redactorfile/8768316078384ce1ad2fa42556d3ccf0/image.png)
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- En el piso, apoya tus manos sobre las kettlebells a un ancho superior al de los hombros y con la punta de los pies separados al ancho de la cadera.
- Aprieta muy bien el abdomen y los glúteos para mantener derecha la espalda.
- Cuando te sientas cómodo y sin perder la estabilidad, desciende tu cuerpo hacia el piso sin tocarlo, doblando los codos mientras inhalas.
- Controla el movimiento y regresa a la posición inicial exhalando.
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