La actividad física después de los 60

Al pasar los años se hace cada vez más importante llevar un estilo de vida equilibrado para gozar de un nivel de salud óptimo y sin restricciones. ¿La mejor forma de asegurarlo? Haciendo ejercicio moderado.

Empezar a mantener una rutina regular puede parecer difícil, y aunque los problemas de salud o lesiones presentan algunos riesgos a la hora de intentarlo, también son motivos de fuerza mayor para insistir en realizar algún tipo de actividad física.

Según la médica fisioterapeuta de la Universidad del Rosario Lina María Forero, es importante tener en cuenta las particularidades de cada persona, especialmente porque después de los 65 años se presentan casos de hipertensión, diabetes, problemas cardíacos, pulmonares o EPOC, artritis o artrosis.

Aun así, el ejercicio con disciplina puede ayudar a retrasar síntomas de envejecimiento y a mantener las condiciones necesarias para vivir bien. La actividad ayuda a elevar los niveles de energía, manejar los síntomas de enfermedades, mantener las funciones cognitivas, reducir el riesgo de caídas y consecuentes lesiones, sufrir enfermedades cardiovasculares y mejorar el estado de ánimo.

Forero afirma, así mismo, que la inmovilidad y la quietud atrofian los músculos a cualquier edad y de manera muy rápida, y que la única solución es la actividad física. “El objetivo es mantener y mejorar la movilidad, la fuerza muscular y evitar la sarcopenia, que es la atrofia de los músculos”.

Para los adultos mayores de 65 años que no sufren de ninguna limitación de salud, su estilo de vida debería ser activo y dedicar dos horas semanales a la actividad aeróbica variada.

Actividades aeróbicas de alto o bajo impacto

Para los adultos mayores de 65 años que no sufren de ninguna limitación de salud, su estilo de vida debería ser activo a diario y dedicar dos horas semanales a la actividad aeróbica variada. Esta incluiría caminar, nadar o montar en bicicleta en terrenos planos, y pueden combinarse con una hora semanal de alto rendimiento, como aeróbicos o bicicleta en otros terrenos.

El fortalecimiento con bandas y balones son alternativas convenientes para los seniors, a diferencia de las pesas de una carga muy alta, que pueden agravar problemas articulares.

Según Yezid Alberto Carvajal, líder nacional de Fitness Grupal en Bodytech, las actividades de alto impacto siguen siendo una opción básica dependiendo de la condición física individual, pero aun así hay que ser prudente y cuidadoso.

Si se trata de una persona sana y sin condiciones de salud preexistentes, la intensidad y frecuencia pueden variar desde cuatro o seis veces por semana, dependiendo del tiempo que se invierta en cada sesión. Si son cuatro, la duración de la sesión debe ser como mínimo de 45 a 60 minutos, y si son seis la duración adecuada sería de 30 a 45 minutos.

A nivel grupal se pueden considerar varias opciones: “Puede ser una clase de rumba, o Cyclingtech sin ningún inconveniente, porque se maneja muy bien la dirección individual de cada participante. Recomendamos hacer pilates, yoga, stretching, o core.” Para quienes sufren de debilidad en los músculos, pérdida de equilibrio y corren el riesgo de sufrir lesiones, el pilates y el yoga son fundamentales al menos dos veces por semana. Aumentan la coordinación, el control del cuerpo y el fortalecimiento de los músculos.

Algunas recomendaciones

Si se sufre de problemas cardiovasculares, es importante consultar con un médico si es necesario evitar los ejercicios que impliquen elevar los brazos constantemente.

Para quienes sufren de hipertensión, la progresión en las rutinas debe ser paulatina. Dependiendo del progreso, el tiempo de las rutinas puede modificarse semanalmente en aumentos de no más de 5 minutos. Los diabéticos sufren de problemas de sensibilidad en los miembros inferiores, así que es importante cerciorarse de utilizar un calzado adecuado para evitar úlceras o problemas posteriores.