Entrenamiento en casa en tiempos de COVID 19

Desde la aparición del Covid-19, múltiples medidas se han tomado para disminuir su poder de transmisión entre los seres humanos. Entre estas medidas, el aumento de prácticas higiénicas como el lavado de manos y el uso de tapabocas se hizo extensiva; de la misma forma, el aislamiento social ha mostrado ser una de las estrategias mas eficientes para disminuir el impacto del virus a nivel mundial. Sin embargo, el aislamiento ha traído también un cambio comportamental en la población y ha generado en algunos individuos mayores niveles de estrés, ansiedad y ha alterado las rutinas de trabajo, vida familiar y actividad física en todos los países.

Sabemos por recomendaciones de expertos y evidencia clínica recientes que la actividad física debe continuar durante este tiempo de aislamiento social y cuarentena.

¿Sin embargo, si los centros de entrenamiento y acondicionamiento físico no están disponibles, que opciones tenemos para no suspender la actividad?

A continuación, te hablaremos de algunas actividades y elementos que puedes utilizar para continuar tus entrenamientos en casa.

1. Entrenamiento cardiovascular: si cuentas con equipos cardiovasculares como bicicletas, bandas sin fin, bicicletas para brazos o equipo de remo, ¡APROVÉCHALOS!
2. No olvides que el tiempo recomendado para este tipo de actividades debe ser por lo menos de 150 minutos a la semana, repartido en varios días y con una intensidad moderada a alta. Las sesiones las puedes realizar en periodos tan cortos como 2, 5, 10, 15, 30 minutos o mas durante el día, y presta gran atención a la intensidad, especialmente si estás iniciando tu proceso de entrenamiento. Una forma de medir la intensidad es a través de la sensación subjetiva del esfuerzo, es decir, en una escala de 0 a 10, siendo 0 muy suave y 10 extremadamente fuerte, deberías sentir la intensidad del entrenamiento entre 4 y 5.

Una herramienta útil para controlar la intensidad es la Escala de Borg, la cual te presentamos a continuación y te permitirá estar mas consciente del esfuerzo que estas realizando durante tu entrenamiento.

Tomado de: https://maragym.com/como-medir-la-intensidad-en-tus-ejercicios/

Sino tienes equipos en tu casa, no te preocupes, clases como tábata, danzika, rumba o Hiit pueden ayudarte a mantener un buen estado cardiovascular; nuestros entrenadores te dan varias opciones de dificultad de acuerdo con tu nivel. Las puedes seguir en vivo a través de redes sociales como Instagram o Facebook live o en otro horario por IGTV en nuestra cuenta de Instagram @clubbodytech.

• Entrenamiento de fuerza: El colegio americano de medicina del deporte (ACSM) recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos 2 a 3 veces por semana. Se recomienda que de cada ejercicio se realicen 1 a 4 series con 8 a 20 repeticiones por serie y descansos de entre 1 a 3 minutos entre las mismas. Al igual que con el entrenamiento cardiovascular, si cuentas con equipos de fuerza úsalos, de lo contrario recuerda que puedes usar pesos libres (mancuernas, botellas o sacos llenos con arroz o arena) y bandas elásticas que se consiguen fácilmente y vienen con diferentes grados de resistencia de acuerdo con su color. Adicionalmente, clases como workout brazos, yoga, barre funcional, reto isométrico xp, pilates, G.A.P o core xp 30 disponibles en nuestras redes sociales pueden ayudarte.
  

Recuerda que nuestra APP BODYTECH cuenta con diferentes programas de ejercicios que te pueden guiar durante el entrenamiento en casa, adicionalmente si tienes dudas o preguntas con respecto a tu salud, recuerda los streaming con el Dr. Bodytech los fines de semana y si lo que buscas es una asesoría que se conecte con tus objetivos de salud cuentas con el programa My Coach Bodytech que te permitirá contar con la mejor asesoría profesional para tu entrenamiento en casa.

Referencias

1. de Oliveira Neto L, Elsangedy HM, de Oliveira Tavares VD, Teixeira CV, Behm DG, Da Silva-Grigoletto ME. # TrainingInHome-Home-based training during COVID-19 (SARS-COV2) pandemic: physical exercise and behavior-based approach. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício. 2020 Apr 7;19(2):4-14.
2. Campos MV, Miguel H. ELASTIC RESISTANCE TRAINING: Resistance Exercise Alternative in the Home Environment During Covid-19 Pandemic. InterAmerican Journal of Medicine and Health. 2020 Mar 30;3.
3. Hammami A, Harrabi B, Mohr M, Krustrup P. Physical activity and coronavirus disease 2019 (COVID-19): specific recommendations for home-based physical training. Managing Sport and Leisure. 2020 Apr 21:1-6.