La frecuencia cardiaca, la cantidad de palpitaciones del corazón por minuto, es un indicador de la salud de dicho órgano. Te compartimos un método para que la calcules rápidamente, controles la intensidad del ejercicio y sepas cuál es tu rango de quema de grasa.
La frecuencia cardiaca en reposo indica la eficiencia del corazón a la hora de suplir sangre oxigenada al organismo y, así mismo, menos probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares como hipertensión, dislipidemia (aumento del colesterol y triglicéridos) o arteriosclerosis.
En un adulto promedio (20 a 50 años) este indicador oscila entre las 60 y 100 pulsaciones por minuto, explica Ibeth Carvajal, fisioterapeuta de Bodytech.
Cuando se practica ejercicio, este registro se altera. A continuación una fórmula, una escala y algunos ‘tips’ para saber interpretarlo y, a partir de ahí, adecuar la intensidad de tu rutina.
La fórmula de Tanaka
Primero establece tu tope, es decir, tu frecuencia cardiaca máxima con base en tu edad. Usa la siguiente fórmula: 208 − (edad x 0,7).
En ese contexto, la frecuencia cardiaca máxima de una persona de 30 años es de 187 pulsaciones por minuto.
Nota médica: Recuerda consultar siempre con tu médico y solicitar asistencia de los profesionales a tu disposición en Bodytech.
La Escala de Borg
Una vez se tiene el dato de la frecuencia cardiaca máxima, puede correlacionarse con la Escala de Borg, una medida sobre la percepción del esfuerzo. Esta va de 0 a 10, donde 0 significa estado de reposo y 10 un esfuerzo extremo.
• Si apenas se está empezando, es aconsejable ejercitarse al 60 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, de acuerdo con la Escala de Borg, indica Ibeth Carvajal. En el caso de la persona de 30 años del ejemplo anterior, debería trabajar alrededor de un registro de 112 pulsaciones por minuto.
• Una vez el cuerpo se adapta al ejercicio —cuando se lleva mínimo seis meses entrenando con regularidad—, se puede manejar un rango entre el 70 y el 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.
• Posteriormente, se puede hacer trabajo de resistencia cardiovascular alrededor del 80 por ciento del registro que se obtiene con la fórmula de Tanaka.
• Para quemar grasas, es importante, después del proceso de adaptación, esforzarse entre el 70 y el 80 por ciento, con tiempos promedio de 30 a 60 minutos, explica Ibeth Carvajal.
Por último, algunas recomendaciones
• Deja que el cuerpo se adapte al ejercicio, así la progresión de la resistencia cardiovascular será la adecuada. Si tu objetivo al hacer ejercicio es quemar grasa, no es necesario llevar el corazón al límite.
• Aplica la fórmula de Tanaka, revisa el dato de frecuencia cardiaca de la máquina y confirma con la Escala de Borg. Presta atención a síntomas de agotamiento extremos, como que no puedes ni hablar; podrías estar esforzándote cerca de tu tope. “Si vienes de tener hábitos sedentarios, es imperativo que bajes tu nivel de esfuerzo, te regules rápido y retomes de forma moderada. Si te adaptaste al ejercicio, solo confirma el tiempo que debes mantener ese esfuerzo”, indica Carvajal.
• Consulta a un médico del deporte si presentas alguna condición como hipertensión, diabetes, problemas con el colesterol, triglicéridos, o si has presentado algún incidente cardiovascular como una angina de pecho o un infarto al miocardio; este es el profesional indicado para que indique en cuáles límites de frecuencia cardiaca debe trabajar.
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