¿Cómo nadar en tierra firme? Entrenamiento con bandas

Entrenar en una piscina no es la única manera de obtener los beneficios de la natación. En el gimnasio se puede seguir esta rutina enfocada en fortalecer los músculos que intervienen en los movimientos técnicos propios de nadar, con la ayuda de bandas elásticas que harán más efectiva la práctica.

1- Extensión de columna más aducción escapular con banda:

Ubícate acostado boca abajo con los brazos extendidos hacia arriba, sosteniendo la banda CLX. Inhala y eleva levemente los brazos, la cabeza y la parte superior del tronco. Ahora, mientras exhalas, abre los brazos separando las manos y venciendo la resistencia de la banda, buscando que las escápulas se unan en la espalda. luego, reduce la separación de los brazos.

2- Push up con banda circular

Apóyate sobre las manos en un ancho superior al de los hombros y, en la punta de los pies —separados al ancho de la cadera—, ubica una banda circular alrededor de tus muñecas. Aprieta el abdomen y los glúteos para mantener alineada la espalda. Cuando te sientas cómodo, desciende tu cuerpo hacia el piso, sin tocarlo, doblando los codos mientras inhalas. Controla el movimiento y regresa a la posición inicial, exhalando.

3- Flexión de hombro y cadera con banda

Acuéstate boca arriba, con los brazos flexionados al lado del cuerpo y las piernas apoyadas en el piso. Ubica los pies en dos de los bucles centrales de la banda CLX y las manos en los dos bucles de los extremos. Ahora, mientras exhalas, lleva el brazo derecho hacia arriba, al tiempo que flexionas la cadera y la rodilla izquierda venciendo la resistencia que genera la banda. Regresa a la posición inicial, inhalando. Después, cambia al brazo izquierdo y la pierna derecha.

4- Sentadilla más press de hombro con banda

Con los pies separados al ancho de tus hombros y ligeramente rotados hacia afuera, desciende las caderas como si fueras a sentarte, permitiendo una pequeña inclinación del tronco hacia adelante. Ubica dos bucles centrales de la banda CLX en los pies y los dos bucles de los extremos en las manos. Ahora, manteniendo la posición de sentadillas, ubica los brazos a la altura de los hombros con los codos flexionados e inhala. Luego, exhalando, extiende los brazos hacia arriba venciendo la resistencia de la banda CLX y, de manera lenta, desciende los brazos hasta el punto de inicio.

5- Rotación de tronco en cuadrupedia con banda

Apoyado en las manos y las rodillas, toma la banda CLX de bucles centrales con las manos. Verifica que tus hombros estén alineados con las manos y tus caderas con las rodillas. Mantén activos tus glúteos y abdomen durante todo el movimiento. Ahora, sin perder la posición y alineación inicial, eleva las rodillas y quédate apoyado en la punta de los pies. Luego, exhalando, rota tu tronco hacia la derecha, al tiempo que abres y elevas el brazo derecho sin soltar la banda. Regresa a la posición inicial inhalando y controlando el movimiento, sin apoyar las rodillas en el piso, para iniciar una nueva repetición del lado izquierdo.

6- Vuelos posteriores con banda

Con los pies separados al ancho de las caderas y el tronco inclinado hacia adelante, sitúa los bucles centrales de la banda CLX en los pies, cruza la banda y luego toma los extremos con las manos, posicionando los brazos hacia el piso, a los lados de las piernas. Abre los brazos hacia atrás, venciendo la resistencia de la banda, sin pasar la línea de tu cuerpo; exhala mientras los codos, las muñecas y la espalda permanecen alineados y estables. Luego regresa a la posición inicial, controladamente.

7- Rotación externa de hombro con banda

Separa los pies al ancho de la cadera. La banda CLX debe estar anclada desde un bucle central al pie izquierdo: uno de los extremos debe situarse a la altura del bíceps derecho y el otro extremo funciona como agarre en la mano derecha. El brazo derecho se posiciona a la altura de la cadera izquierda con la palma de la mano hacia el cuerpo, mientras el brazo izquierdo permanece al lado del cuerpo. Mientras exhalas, lleva el brazo hacia arriba generando una rotación externa de manera que, en la posición final, el brazo quede a la altura del hombro con el codo flexionado y la palma de la mano mirando hacia adelante.

8- Superman cruzado con banda

Ubícate apoyado en las manos y las rodillas con una banda CLX, situando los bucles de los extremos en las manos y los bucles centrales en los pies. Verifica que tus hombros estén alineados con las manos y tus caderas con las rodillas. Inhala, eleva y extiende el brazo derecho y la pierna izquierda, venciendo la resistencia de la banda, y buscando la alineación desde tu cabeza hasta el pie. Evita rotar la cadera o elevar excesivamente la pierna. Mantén la posición unos segundos. Regresa a la posición inicial exhalando y con total control del movimiento. Repite la acción con el brazo izquierdo y la pierna derecha.