3 recomendaciones para participar en una media maratón

La Media Maratón de Bogotá que se llevará a cabo el domingo 30 de julio, ya está cerca, por eso, BODYTECH te comparte los beneficios de esta práctica y los algunos consejos a considerar para que logres el objetivo de correr los 10 o los 21,097 kilómetros.

La práctica del running viene en aumento en los últimos años, esto se debe principalmente a que este deporte tiene una gran cantidad de beneficios para el cuerpo y la mente. El Dr. Alejandro Sarmiento, Líder Científico de BODYTECH, nos comparte algunos beneficios de esta práctica para nuestra salud.

“Esta es una actividad que ayuda a incrementar el gasto calórico, puesto que implica cargar el peso del cuerpo a una velocidad que hace que exista mayor esfuerzo. Además, disminuye los niveles de colesterol malo o LDL, regula la cantidad de azúcar en la sangre y libera endorfinas a nivel cerebral, teniendo un efecto benéfico para la autoestima y la sensación de bienestar” - Alejandro Sarmiento, Líder científico de Bodytech.

Tips para prepararte para una media maratón

Estos son los tres consejos principales para atravesar con éxito la meta de la Media Maratón de Bogotá:

1. Prepararse con anticipación es clave

Es indispensable establecer un plan de entrenamiento que tenga en cuenta el nivel de acondicionamiento físico de la persona, así como su género, peso y talla.

“Un periodo de entrenamiento adecuado comprende de 3 a 6 meses como mínimo ideal. 24 semanas para los 21k y 12 semanas para los 10k. La preparación debe incluir trabajos físicos de musculación dos a tres veces por semana y ejercicios aeróbicos como caminar, correr y entrenamientos de intervalos de alta intensidad conocidos con el nombre de HIIT, por sus siglas en inglés”, menciona Sarmiento.

Para el especialista es ideal combinar la caminata y la carrera tanto en calle como en el gimnasio para lograr adaptaciones a los terrenos. También, es indispensable pensar en sesiones de flexibilidad y descanso durante la semana para mejorar el desempeño físico en la competencia.

2. Tenga un plan de alimentación adecuado

Lograr un mejor rendimiento deportivo no se trata solo de la preparación física, también se logra en la mesa con alimentos que aporten la cantidad adecuada de nutrientes. Aquí te contamos de qué se compone una sana alimentación para runners.

Carbohidratos

Estos son una fuente importante de energía y uno de los nutrientes que más rápido se agota, por lo tanto, siempre se recomienda el consumo de alimentos como: 

• Pasta
• Quinua
• Papa 
• Plátano
• Yuca
• Arroz.
  

Recuerda, es importante aumentar el consumo de carbohidratos dos o tres días previos a la carrera para tener buenas reservas de glucógeno, fuente de combustible para correr y evitar descensos de energía.

Proteínas

Son clave para mejorar la calidad de los músculos y ayudar en su recuperación. Por eso, es importante incluirlas en todas las comidas principales, especialmente, previo a un evento deportivo como lo es una media maratón.

Grasas buenas

Aportan micronutrientes esenciales que favorecen la coordinación motora e incrementan la fuerza y la resistencia aeróbica.

Potasio

Es capaz de aportar al buen funcionamiento del sistema nervioso, mantiene saludable los niveles de tensión arterial y previene calambres. Puedes encontrarlo en alimentos como el banano, las nueces y el brócoli.

Hidratación

El correr exige mantenerse muy bien hidratado. Para una carrera larga o maratón se sugiere tomar pequeños sorbos de agua, antes, durante y después de la competencia.

3. Escucha tu cuerpo

Es común escuchar sobre lesiones o accidentes durante este tipo de competencias, por esto es vital tener consciencia de todas las sensaciones.

Activa adecuadamente tu cuerpo con un trote suave y ejercicios de movilidad articular. Regula el ritmo de carrera y la respiración, si presentas un dolor o fatiga que no te permita continuar, deténte y busca ayuda, es mejor detenerse a tiempo que exigirse y tener lesiones graves e incluso sufrir desmayos por exigencia física.

Al llegar a la meta, hay que detenerse progresivamente y no de manera abrupta, realiza ejercicios de flexibilidad y mantén el ritmo de hidratación después de la competencia. Luego recarga tu cuerpo con carbohidratos complejos como arroz, papa, plátano, pasta y proteína y vegetales, y si es posible realizate un masaje deportivo con un fisioterapeuta experto.