¿Cómo controlar los síntomas de la menopausia?

De acuerdo con Alejandro Sarmiento Rincón, líder científico de Bodytech, el cese definitivo de la función reproductiva en la mujer produce sofocos, cambios vaginales como resequedad, infecciones genitourinarias, micciones frecuentes, problemas de sueño, disminución de la líbido, irritabilidad, cambios en la composición corporal, dolor en el cuerpo y deterioro cognitivo.

Para el experto “es una etapa en la vida de la mujer que implica un reto por la variedad de síntomas asociados pero que con ejercicio, alimentación saludable y medicación adecuada es posible vivir plenamente”.

Ejercicio durante la menopausia

Sarmiento recomienda realizar ejercicio aeróbico y de fuerza, entrenamientos de core, flexibilidad y meditación. Ten en cuenta que los ejercicios deben ser prescritos por un profesional en medicina del deporte o educación física.

1. Ejercicio aeróbico. Caminar, bailar, montar en bicicleta, nadar, jugar tenis son algunas actividades ideales en esta época.
2. Entrenamientos de fuerza. Este tipo de entrenamiento se puede hacer con el propio peso corporal, con pesas o con bandas elásticas y mejora la calidad de los huesos y músculos, previniendo la osteoporosis.
3. Fortalecimiento del core. El core es la zona central del cuerpo que nos ayuda a mantener la estabilidad y una mejor postura por eso es vital entrenarla 5 veces a la semana
4. Estiramientos. Estirar aumenta la flexibilidad, elimina la sensación de rigidez.
5. Meditar. Esta práctica está asociada con mejoras cognitivas, mayor concentración y un aumento de la autoestima y de la actitud positiva frente a cualquier situación de la vida cotidiana.

Es ideal meditar a diario, manteniendo la atención en la respiración. Te puede interesar apps para meditar

Alimentación durante la menopausia

La alimentación es un pilar fundamental a la hora de contrarrestar los efectos de la menopausia.

Según Mariah Molina Pavajeau la alimentación debe incluir los siguientes aspectos:

• Cinco raciones al día entre frutas y verduras
• Lácteos
• Granos enteros
• Pescado dos veces semana
• Pollo o carne de cortes magros
• Leguminosas
• Aceite de oliva, frutos secos, aguacate , ajonjolí
• Alimentos bajos en sodio
  

Es muy importante alejarse del cigarrillo y del alcohol

En esta etapa de la vida de la mujer son necesarias dosis mínimas diarias de algunos minerales, vitaminas y grasas como los siguientes:

• Fuentes de Calcio (1.000 y 1500 mg)

• Vitamina D (800 a 1000 UI) + Exposición al sol 15 minutos diarios
• Magnesio (265 mg/día)
• Sodio: < 2000 mg /día
• Vitamina K: (90 mcg/día)
• Vitaminas del complejo B
• Omega 3
  
  Profundiza todos estos temas en el siguiente video con los especialistas Alejandro Sarmiento y María Molina: 
  Actividad Física y Alimentación en la Menopausia